Если вы плохо спите и никак не можете победить бессонницу, то, возможно, самое лучшее лекарство — это не таблетка, а правильное движение. Исследование, опубликованное в журнале BMJ Evidence Based Medicine, пришло к выводу, что такие практики как йога, тайцзи, обычная ходьба или бег трусцой, могут быть эффективнее всего для улучшения качества сна.

Ученые предлагают рассматривать физические упражнения не как дополнение, а как полноценную основную стратегию лечения проблем со сном. Бессонница, которая проявляется в трудностях с засыпанием, частыми пробуждениями среди ночи и слишком ранним подъемом, знакома многим. От нее страдают от 4% до 22% людей, и она серьезно повышает риски развития многих болезней, от деменции до проблем с сердцем.

Лекарства от бессонницы часто имеют неприятные побочные эффекты, а когнитивно-поведенческая терапия, хоть и работает хорошо, не всегда доступна из-за нехватки специалистов. Поэтому ученые ищут альтернативные методы. Уже было известно, что упражнения помогают, но оставалось неясно, какие именно. Чтобы заполнить этот пробел, исследователи провели масштабный анализ, изучив данные 1348 участников из 22 различных испытаний.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это современный, научно доказанный метод психотерапии, который помогает человеку справиться с проблемами, изменяя негативные стереотипы мышления и деструктивные модели поведения. В контексте бессонницы (где она называется КПТ-Б) терапевт не ищет ее глубинные психологические причины, а учит пациента конкретным техникам: как установить регулярный график сна, как расслабиться перед сном, как справиться с навязчивыми мыслями, которые мешают уснуть, и как перестать ассоциировать кровать с местом для бодрствования и переживаний.

Они сравнили тринадцать разных подходов к лечению бессонницы, включая семь видов физической активности:

• Йогу
• Тайцзи
• Ходьбу или бег трусцой
• Аэробные упражнения плюс силовые тренировки
• Только силовые тренировки
• Аэробные упражнения в сочетании с терапией
• Смешанные аэробные упражнения

Их противопоставляли другим методам: когнитивно-поведенческой терапии, гигиене сна, аюрведе, иглоукалыванию и массажу, а также обычному лечению или его полному отсутствию.

Результаты оказались впечатляющими. Как и ожидалось, когнитивно-поведенческая терапия показала отличные долгосрочные результаты. Но и обычная физкультура не подвела. Йога, например, может увеличить общее время сна почти на два часа и улучшить эффективность сна (то есть процент времени, которое вы реально спите в кровати) на 15%. Тайцзи может повысить общее время сна больше чем на 50 минут и сократить время засыпания на 25 минут. А обычная ходьба или бег трусцой значительно снижают тяжесть бессонницы.

Ученые предлагают простое объяснение этим чудесам. Йога и тайцзи учат осознавать свое тело, контролировать дыхание и управлять вниманием. Это успокаивает нервную систему, снижает тревожность и останавливает навязчивые мысли в голове, которые не дают уснуть. Ходьба и бег работают иначе: они тратят энергию, снижают уровень гормона стресса кортизола, помогают вырабатывать мелатонин (гормон сна) и увеличивают долю глубокого восстановительного сна.

Конечно, у этого исследования есть и слабые стороны. Не во всех испытаниях использовались идеальные методики, а сами программы тренировок сильно различались по интенсивности и длительности. Но вывод звучит обнадеживающе: такие доступные, дешевые и безопасные методы, как йога, тайцзи и ходьба, заслуживают права стать главными рекомендациями врачей для тех, кто хочет наконец-то выспаться.

Реальная польза этого исследования — в его практическом применении для системы здравоохранения и для конкретного человека. Оно дает врачам, особенно терапевтам в поликлиниках, основанный на очевиной выгоде аргумент для немедикаментозного назначения. Вместо того чтобы сразу выписывать снотворное, врач может посоветовать записаться на йогу или начать регулярно ходить по парку. Это снижает лекарственную нагрузку на пациента и отменяет риск зависимости. Для человека же это не что иное, как ответственность за свое здоровье. Он узнает, что у него есть простой и доступный инструмент, который он может применять самостоятельно, без рецепта и больших затрат.

Основное методологическое ограничение, которое справедливо отмечают и сами авторы, — это существенная неоднородность проанализированных испытаний. 68% исследований имели нестыковки в дизайне и методах. Не было стандартизированных протоколов для упражнений: одна программа йоги могла кардинально отличаться от другой по интенсивности, длительности сеансов и стилю. То же самое с ходьбой: где-то это могли быть прогулки в спокойном темпе, а где-то — скандинавская ходьба до седьмого пота, если такое вообще возможно. Это не позволяет сделать точный вывод о том, какая именно «доза» и тип упражнения являются оптимальными. Фактически, мы видим общий положительный эффект от целой группы разнородных активностей, но не можем точно сказать, что именно и в каком объеме нужно делать конкретному человеку.

Ранее ученые выяснили, что не все жалобы на бессонницу правдивы.