Суть в том, чтобы сосредоточиться на текущем моменте без оценки — это основа всех техник осознанности.

Как объясняет Реш Гупта, исследователь из группы Mindfulness Science and Practice, такой подход снижает тревожность и улучшает концентрацию.

Исследования подтверждают, что осознанность смягчает симптомы тревоги, — говорит она.

Те, кто практикует осознанность регулярно, знают о его успокаивающем эффекте.

Но ученые продолжают изучать, как именно он работает и какие виды практик лучше подходят для разных типов тревоги — от временного беспокойства до хронических расстройств.

Тревога у всех проявляется по-разному, — отмечает Гупта. — Это сложная проблема.

В недавней статье в Neuroscience and Biobehavioral Reviews Гупта и ее коллеги предложили новый подход: вместо универсальных решений — подбирать методы осознанности под конкретный тип тревоги. Это поможет точнее назначать терапию.

Соавтор исследования Тодд Брейвер, профессор психологии, подчеркивает:

Мы видим, что практики осознанности улучшают психическое состояние, но до конца не понимаем, как именно. Наука должна это прояснить.

Гупта, Брейвер и их коллега Венди Хеллер считают, что осознанность усиливает когнитивный контроль — способность управлять мыслями и действиями для достижения целей. Например, если вам нужно зайти в магазин после работы, вы отказываетесь от других планов, потому что держите эту задачу в голове.

Тревога, наоборот, ухудшает когнитивный контроль.

Беспокойство перегружает рабочую память, где хранятся цели, — объясняет Гупта. — Это усиливает тревожные симптомы. Осознанность разрывает этот круг.

Какие методы работают лучше

• Если вы постоянно прокручиваете тревожные мысли, попробуйте концентрацию на одном объекте (дыхание, звук). Каждый раз, когда ум блуждает, мягко возвращайте внимание назад.
• Если тревога сопровождается физическими симптомами (учащенное сердцебиение, потливость), поможет «открытое наблюдение» — безоценочное отслеживание всех ощущений и мыслей.

Брейвер добавляет:

Осознанность — это не одна техника, а множество. Каждый может найти то, что подходит именно ему.

Этот подход ломает шаблон «одна практика для всех». Тревога — сложный феномен: у кого-то она „живет“ в мыслях, у других — в теле. Исследование помогает:

• Персонализировать методы — подбирать практики под конкретные симптомы.
• Объяснить механизмы — не просто «осознанность работает», а как именно это влияет на мозг.
• Связать теорию с практикой — ученые и практики вместе ищут оптимальные решения.

Не хватает данных о долгосрочных эффектах. Например, как часто нужно практиковать технику осознанности, чтобы сохранить результат. Также неясно, как сочетать осознанность с другими методами (терапией, медикаментами).

Ранее ученые заявили, что мысли о смерти могут улучшить жизнь.